JAKARTA - Berjalan kaki mungkin tampak sederhana, namun kebiasaan ini memiliki efek signifikan bagi kesehatan jantung dan tekanan darah.
Aktivitas ringan ini dapat menjadi ‘obat alami’ untuk menenangkan sistem kardiovaskular, sekaligus membantu menjaga tekanan darah tetap stabil sepanjang hari.
Meski banyak orang sudah mengetahui manfaat jalan kaki, pertanyaannya tetap kapan waktu terbaik untuk melakukannya pagi atau sore hari?
Setiap tubuh memiliki ritme sirkadian, jam biologis yang mengatur energi, metabolisme, hingga tekanan darah. Mengetahui ritme ini membantu menentukan kapan tubuh merespons aktivitas fisik secara optimal.
Perbedaan waktu jalan kaki pagi dan sore ternyata memengaruhi tubuh dengan cara unik, sehingga keduanya sama-sama bermanfaat, hanya berbeda mekanisme.
Jalan Kaki Pagi: Awal Hari yang Menenangkan
Bagi sebagian orang, pagi hari adalah waktu yang tepat untuk memulai aktivitas fisik. Hal ini terkait dengan hormon stres kortisol yang mencapai puncak saat bangun tidur.
Kortisol membantu tubuh ‘terbangun’, namun juga dapat meningkatkan tekanan darah sementara. Jalan kaki di pagi hari, terutama sebelum sarapan, dapat menurunkan lonjakan tekanan darah ini.
Selain itu, aktivitas ini meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien menggunakan gula darah. Bagi penderita diabetes atau yang ingin menjaga kadar gula tetap stabil, jalan kaki pagi dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah tidur malam.
Efek ini juga dikenal sebagai penurunan morning surge, fenomena lonjakan tekanan darah di pagi hari yang dipicu hormon stres seperti epinefrin dan norepinefrin. Dengan berjalan kaki, tekanan darah dapat lebih stabil, memberikan efek menenangkan bagi jantung dan sistem kardiovaskular.
Jalan Kaki Sore: Penutup Hari yang Menyehatkan
Sore hari memiliki manfaat berbeda. Setelah makan siang, kadar gula darah meningkat karena tubuh mencerna makanan.
Berjalan kaki sore hari dapat membantu otot menyerap kelebihan gula, sehingga kadar gula darah turun lebih cepat tanpa memerlukan obat tambahan. Aktivitas ringan ini juga menurunkan tekanan darah menjelang malam, memberikan efek rileks bagi jantung sebelum tidur.
Bagi banyak orang, jalan kaki 15-20 menit setelah makan malam telah terbukti efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah sekaligus menjaga tekanan darah tetap normal. Sore hari yang sejuk juga membuat aktivitas lebih nyaman dan meningkatkan relaksasi tubuh, mempersiapkan tubuh untuk tidur malam yang berkualitas.
Dampak Pagi dan Sore Terhadap Tekanan Darah
Penelitian menunjukkan bahwa waktu jalan kaki menentukan kapan penurunan tekanan darah terjadi. Aktivitas pagi hari menurunkan tekanan darah di siang hari, sedangkan jalan kaki sore hari memperbaiki tekanan darah di malam hari.
Dengan kata lain, keduanya saling melengkapi untuk menjaga tekanan darah stabil sepanjang 24 jam. Ini menegaskan bahwa bukan waktu yang paling penting, melainkan konsistensi melakukan jalan kaki secara rutin.
Selain itu, manfaat jalan kaki pagi dan sore tidak hanya terbatas pada tekanan darah. Aktivitas ini juga mendukung fungsi jantung, meningkatkan stamina, dan membantu mengatur metabolisme tubuh secara keseluruhan.
Orang yang rutin berjalan kaki akan merasakan efek jangka panjang berupa sistem kardiovaskular lebih sehat, gula darah terkontrol, dan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Tips Maksimalkan Jalan Kaki untuk Tekanan Darah
Agar manfaat jalan kaki optimal, ada beberapa tips yang bisa diikuti:
Tetapkan Jadwal Rutin
Pilih waktu yang konsisten setiap hari, baik pagi maupun sore. Tubuh akan menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga aktivitas menjadi lebih efektif.
Durasi dan Intensitas Sesuai Kemampuan
Jalan kaki 15-30 menit setiap sesi cukup untuk menurunkan tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Jangan memaksakan diri hingga kelelahan.
Perhatikan Postur dan Langkah
Postur tegak, langkah stabil, dan pernapasan teratur membantu sirkulasi darah lebih lancar.
Pakai Alas Kaki Nyaman
Sepatu yang nyaman mengurangi risiko cedera dan membuat jalan kaki lebih menyenangkan.
Kombinasikan dengan Aktivitas Ringan Lain
Peregangan ringan sebelum dan sesudah berjalan kaki dapat membantu otot lebih rileks, serta mendukung kesehatan jantung dan tekanan darah.
Pagi atau Sore Sama-sama Bermanfaat
Baik jalan kaki pagi maupun sore memiliki keunggulan masing-masing. Aktivitas pagi hari membantu mengendalikan lonjakan tekanan darah di awal hari dan meningkatkan sensitivitas insulin, sementara jalan kaki sore hari menurunkan tekanan darah setelah makan dan menenangkan jantung menjelang malam.
Kuncinya adalah konsistensi lakukan jalan kaki rutin sesuai kemampuan tubuh dan jadwal pribadi.
Dengan memahami efek waktu jalan kaki, seseorang dapat merancang rutinitas yang tidak hanya menyenangkan, tetapi juga menyehatkan jantung, menjaga tekanan darah tetap stabil, serta mendukung metabolisme tubuh.
Jalan kaki menjadi solusi sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan.